Un joli Dos avec les Tractions, c’est POSSIBLE: Mes Conseils pour y parvenir.

Les TRACTIONS sont un de mes exercices préférés pour travailler mon dos, et de plus il sollicite aussi l’ensemble du haut du corps.

Au début, ça n’a pas été facile car c’est un exercice de force, et il faut soulever son poids de corps quand même !!!

J’ai commencé à en faire ou plutôt à m’entrainer juste avant de passer le test d’entrée pour mon BPJEPS AGFF mention C et D. pour valider les pré-requis en mention D ( musculation)


En musculation, il faut être capable de réaliser un exercice en performance et un exercice en démonstration, parmi les trois exercices suivants :
– traction barre fixe
– squat
– développé couché

On en choisit un dans lequel on souhaite réaliser sa performance. L’autre en démonstration est tiré au sort parmi les deux autres choix restants.

Pour les tractions, il faut:

  • être capable d’effectuer 3 tractions, mains en supination en amenant le menton au dessus de la barre pour la performance femme et  6 répétitions, mains en pronation, en amenant la nuque au contact de la barre, avant-bras à la verticale pour celle des hommes
  • être capable d’effectuer 1 répétition, mains en supination en amenant le menton au dessus de la barre pour la démonstration femme et 3 répétitions, mains en pronation, en amenant la nuque au contact de la barre, avant-bras à la verticale pour celle des hommes.

Mais vous vous demandez peut-être, » SUPINATION – PRONATIONS – TRACTIONS »  mais ça veut dire quoi tous ces mots?!?

Une traction consiste à se hisser au niveau d’un barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains

  • soit en pronation: paumes de main vers l’avant et pouces vers l’intérieur

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  • soit en supination: paumes de main vers soi et pouces vers l’extérieur

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Technique et position

  1. Barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules
  2.  Epaules légèrement bases mais non relachées
  3. Jambes tendues, non croisées et pieds joints
  4. Corps gainé sur tout votre corps (abdominaux, fessiers, jambes et pointes de pied tendues)
  5. Tirez sur vos bras et passez la barre sous votre menton (au niveau des clavicules)
  6. Coudes parallèles à votre corps
  7. Revenez en position initiale en retenant la descente.

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Mes astuces pour réussir votre première traction
Pour savoir faire des tractions, il faut en faire. Voilà le meilleur conseil que je peux vous donner à ce jour…

 Traction horizontale ou  Traction inversée 

Suspendez-vous sous une barre fixe basse ou sous une table placée à hauteur de hanche, votre dos est décollé du sol.
Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps
Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre.
  •  3 séries de 10 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries.

Traction assistée

Utilisez une machine ou un élastique pour effectuer vos tractions

Diminuez le poids au fur et à mesure pour pouvoir en faire un au poids du corps

  •   3 séries de 10  répétitions avec 1’30 minutes entre les séries.
  Traction en phase négative ou traction excentrique

Sautez sur la barre et mettez vous en position finale (menton au dessus de la barre) et descendre le plus doucement possible (pendant 6 à 8 secondes) en contrôlant la descente.

    3 séries de 3-4 répétitions de 6 à 8 secondes chacune avec 1’30 minutes entre les séries.

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Mère - Athlète - Roller Derby Girl Coach Diplômée d’État Musculation / Cours Collectif Championne de France de Culturisme Naturelle Catégorie Athlétique +1.62 2016 Ambassadrice Myprotein . Coaching en Ligne et à Domicile: - Reprise d'activité physique - Perte de poids - Prisse de masse - Sèche - Conseils alimentaire . Contact coaching : sidjecoaching@gmail.com Contact Partenariat : sidjefit@gmail.com

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